Cenas rápidas y sanas | 6 Aspectos importantes

La cena ciertamente es la comida más peligrosa del día, debido a que es la que menos cuidamos: llegamos cansados del trabajo, con mucho más trabajo aún para hacer en casa y con mucha hambre. El resultado de esto es que terminamos comiendo cualquier cosa de la nevera e improvisamos cenas ricas en calorías y grasas, y pobres en vitaminas y minerales. Por ello, hoy te mostraremos algunas cenas rápidas y sanas.

Aparte de lo anterior dicho, los anuncios de la televisión no ayudan a darnos un buen ejemplo de cenas (“desayuna y cena cereales con leche”, por ejemplo), ni las dietas para adelgazar hipocalóricas (sin ningún tipo de individualización) que nos proporciona el médico de cabecera o que encontramos en las revistas de moda y del corazón (fruta y yogurt, un batido sustitutivo o una ensalada o un trozo de pescado).

Cenas rápidas y sanas

1. ¿Qué debe tener una cena sana?

Para hacer que una cena sea sana, debe tener tres ingredientes muy básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono.

Quizás pensarás que comiendo todo esto engordarás el doble, pero no es así. Esta combinación no significa comer dos o tres platos, sino que el plato que nos tomemos, del tamaño que nos apetezca, debería tener alimentos de estos tres grupos. Podemos comer la cantidad equivalente a un plato de postres o de tres platos; todo va a depender del hambre que tengamos en ese momento y de la energía que hayamos gastado.

Por supuesto, debemos siempre recordar que la cena es la comida de antes de ir a dormir; y por ello, no necesitamos mucha energía, sino restablecer la usa y nutrir las células.

Por tal motivo, no podemos llegar a la hora de cenar con muchísima hambre; hay que comer muy bien al mediodía (también con ingredientes de estos tres grupos de alimentos que anteriormente nombramos) y merendar como mínimo una vez.

2. ¿Qué alimentos se deben usar para hacer una cena sana?

Entre las verduras, pues, podremos escoger entre mil variedades como: lechugas, endibia, escarola, rúcula, berros, pepino, tomate, judías verdes, zanahoria, espinacas, cebolla, acelgas, espárragos, pimiento, remolacha, calabaza, calabacín, berenjena, apio, puerro, rábano, col, nabo, coliflor, brócoli, alcachofas, guisantes, entre muchas otras. Además, podemos mezclar con germinados y setas.

Hay que evitar los vegetales crudos por la noche si usted nota que hay hinchazón a media tarde y noche o digestiones difíciles.

En el grupo de la proteína se encuentran: la carne, pescado, legumbres, huevos, seitan, tempeh, tofu, quinoa, amaranto, trigo sarraceno.

• La carne no suele ser muy recomendable para cenar debido a que cuesta digerir, sobrexcita y puede perjudicar la calidad del sueño y causar pesadillas.

• El trigo sarraceno es de naturaleza caliente; por lo tanto, hay que tomarlo sólo los días más fríos del invierno.

• Las legumbres suelen ser un poco difíciles de digerir; por ello, sólo son adecuadas a la hora de cenar si se tiene el sistema digestivo fuerte y están muy hechas, en forma de crema de lentejas rojas, por ejemplo.

• En el grupo de hidratos de carbono, tenemos la pasta, el pan, el arroz, otros cereales como el mijo y la patata.

Cabe destacar que, el mijo es fácil de digerir, la avena ayuda a calmar el cuerpo y el sistema nervioso, y el arroz basmati integral es el más depurativo.

Los deberíamos escoger siempre integrales, ya que tienen más vitaminas, minerales y fibra, lo cual va muy bien para regular el tránsito intestinal, para alimentar la flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Asimismo, el cereal integral no engorda y el blanco sí: el primero hace que la glucosa entre en la sangre poco a poco. Así pues, sacia mucho más y no se transforma en grasa tan fácilmente.

Si estamos controlando nuestro peso, no podemos de ninguna manera tomar demasiados hidratos para cenar. Debemos ingerir menos que en la comida y siempre en función del peso, el ejercicio y otros aspectos como el estado del sistema nervioso.

Si hacemos ejercicio todo los días (especialmente los niños y adolescentes), no podemos dejar de lado este grupo de alimentos: necesitamos recuperar todo el glucógeno gastado.

3. ¿Qué hay de los postres?

Si hay buenas digestiones, se puede preparar una fruta o un yogurt desnatado y sin azúcar. Si la cena ha sido copiosa y durante todo el día ya se han tomado tres piezas de frutas, no es necesario ni ideal. Las infusiones sin teína (que no ayuda nada para dormir) son todas bienvenidas.

Es muy importante evitar el trozo de chocolate luego de cenar o en el sofá, y sobre todo no hacer un hábito de ello. El chocolate debe ser un alimento esporádico.

4. ¿Cuáles son las cenas que debemos evitar?

• Fruta y yogurt.

• Vaso de leche con cereales.

• Pan con tomate y embutido.

• Salchichas de Frankfurt.

• Ensalada iceberg variada.

• Pasta blanca a la boloñesa o a la carbonara.

5. ¿Cuáles son algunas cenas saludables y buenas?

Ensalada o verdura + proteína + hidrato

• Sopa de col, judías blancas y espelta.

• Hinojo asado y broquetas de tempeh con un pan integral.

• Alcachofas con salsa de cúrcuma, lino, hamburguesa de bacalao y mijo.

• Crema de avena y verduritas al aceite de albahaca y huevos calentados.

• Pizza marinera de polenta con sardinas, wakame, calabacín y pimiento.

• Sopa miso con zanahoria, daikon, judía verde y kombu con cabello de ángel integral y papillote de rape.

• Sopa de quinoa, amaranto, zanahoria y alga dulce.

• Sopa refrescante de cebada, verduras y seitan con espárragos.

6. ¿Cuáles son algunas CENAS RÁPIDAS Y SANAS?

• Crema de verduras y patata (triturado de la verdura sobrante de otro día) y tortilla de setas.

• Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados.

• Calabacín a la plancha con cuscús integral (se cuece en un minuto) y seitan con cebolla a la plancha (se prepara en tres minutos)

• Espinacas a la plancha (listo en tres minutos), salmón y patata al vapor.

• Brócoli y patata a la olla de presión y tempeh a la plancha con ajo.

• Salchichas de tofu con arroz basmati integral (se puede cocer el domingo y guardar en una fiambrera).

• Tabulé y huevos revueltos.

• Escalibada con tostada integral y anchoas.

• Ensalada de rúcula, canónigos, remolacha y avena, y bacalao con puerro y cebolla.

Espero que te haya servido de ayuda y nos visites en otros artículos.

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